Par stresa negatīvajām sekām ikviens ir dzirdējis. Tomēr jāpiebilst, ka stress nav vienmēr tik slikta parādība. Eksistē arī labais stress, kas palīdz stiprināt organismu. Tas slēpjas aiz maz zināma nosaukuma – HORMĒZE.
Hormēze ir parādība, kad neliela toksīnu vai stresa deva var labvēlīgi ietekmēt organismu. Tas var ietvert, piemēram, paaugstinātu izturību pret slimībām, uzlabotu reakciju uz stresu un ilgmūžību. Šī ideja var šķist pretrunīga, tomēr tā ir novērota daudzos organismos, piemēram, augos, dzīvniekos un pat mikroorganismos.
Hormēze ir ļoti atkarīga no devas, kas tiek izmantota. Tikai nelielos daudzumos tā spēj radīt labvēlīgu rezultātu. Pārdozējot šo labvēlīgo stresu, tiks panākts pretējs efekts, kas būs kaitīgs organismam. Tas nozīmē, ka ir svarīgi izprast piemērotu iedarbības devu un ilgumu, lai gūtu labumu no hormēzes. Svarīgi piebilst, ka katram organismam tas var būt atšķirīgs.
Hormēze ir klātesoša dažādos fizioloģiskos procesos – stresa atbildes reakcijās, kognitīvajās funkcijās, sirds un asinsvadu veselībā, kā arī ilgmūžībā. Pētījumi liecina, ka hormēze būtiski ietekmē novecošanās procesu, jo zems stresa līmenis palīdz pagarināt mūža ilgumu. Turklāt vairākas populārās veselības prakses, piemēram, periodiskā badošanās (intermittent fasting), kaloriju ierobežošana un aukstuma iedarbība, izmanto hormēzes procesus.
Labā stresa ieguvumi
Hormēze var pozitīvi ietekmēt cilvēka dzīvi, uzlabojot dažādus veselības un labklājības aspektus. Tā sniedz organismam ieguvumus gan fiziskā, gan garīgā līmenī. To var izraisīt dažādi stimuli, piemēram, starojums, ķīmiskas vielas, karstums, aukstums, fiziskas aktivitātes un kaloriju ierobežošana.
Viens no vērtīgākajiem ieguvumiem ir uzlabota atbildes reakcija uz stresu. Hormēze palīdz organismam veiksmīgāk tikt galā ar stresu, līdz ar to tiek uzlabota vispārējā pašsajūtu.
Kad organisms tiek pakļauts kontrolētam, zemam stresa līmenim, tas iemācās pielāgoties. Ar laiku organisms kļūst noturīgāks pret dažādiem stresa faktoriem arī turpmāk. Hormēze labvēlīgi ietekmē arī imunitāti. Tā palīdz uzturēt organismu veselīgu, stiprinot dabiskos aizsardzības mehānismus.
Labais stress pozitīvi ietekmē kognitīvās funkcijas. Zema toksīnu vai stresoru iedarbība uzlabo kognitīvās spējas un pasargā no to pasliktināšanās. Hormēze palīdz uzturēt smadzenes aktīvas un veselīgas. Tas nozīmē, ka ilgstoši tiek uzturētas optimālas koncentrēšanās un mācīšanās spējas, atmiņa, spēja pieņemt lēmumus un valodas prasmes.
Hormēze var veicināt garāku mūža ilgumu. Pētījumi liecina, ka hormēze var palīdzēt pagarināt mūža ilgumu, izraisot labvēlīgu fizioloģisko reakciju ķēdi. Tā palīdz pasargāt organismu no slimībām un traucējumiem, kas saistīti ar novecošanos. Turklāt labais stress veicina arī sirds un asinsvadu veselību. Pakļaušanās zemam stresa faktoru līmenim var uzlabot asinsriti, uzlabot šūnu apgādi ar skābekli, pazemināt asinsspiedienu un uzlabot vēl citus būtiskus procesus. Vesela sirds un asinsvadi, veicina labāku vispārējo labsajūtu.
Kā iekļaut hormēzi savā ikdienā
Hormēzi ikdienas dzīvē var iekļaut vairākos veidos. Fiziskie vingrinājumi ir viens no izplatītākajiem veidiem, kā to panākt. Regulāras fiziskās aktivitātes (jo īpaši augstas intensitātes treniņi) izraisa stresa hormonu izdalīšanos un imūnsistēmas aktivizēšanos. Fiziskie vingrinājumi ir spēcīgs līdzeklis, kas var palīdzēt uzlabot vispārējo veselību, palielinot muskuļu masu, sirds un asinsvadu izturību un vispārējo fizisko sagatavotību. Turklāt regulāras fiziskās aktivitātes var samazināt hronisku slimību risku, piemēram, aptaukošanās, 2. tipa diabēts un citas slimības.
Pakļaušanās aukstuma iedarbībai (https://uzdrosinies.lv/blogs/aukstuma-parvaresana-ta-ir-kontrole-par-savu-kermeni-un-pratu/) arī ir efektīvs veids, kā panākt hormēzes labvēlīgo ietekmi. Aukstums izraisa organismā stresa reakciju.
Kad organisms ir pakļauts zemām temperatūrām, tas aktivizē vairākus aizsardzības mehānismus, lai pasargātu sevi no šī stresa. Regulāra un mērena sevis pakļaušana aukstumam veicina organisma spēju ilgtermiņā labāk cīnīties ar dažādiem stresiem. Caur šo procesu uzlabojas vispārējā organisma veselība un labsajūta. Pētījumi liecina, ka aukstuma izraisītā hormēze ir veids, kā iespējams risināt dažādas hroniskas saslimšanas. Gaisa peldes ziemā, staigāšana ar basām kājām pa sniegu, auksta duša vai ledus vannas ir daži no populārākajiem piemēriem, ko var iekļaut savā ikdienas rutīnā.
Siltuma terapija, ir īpaša metode, kurā dažādu slimību un traumu ārstēšanai izmanto siltumu. Visbiežāk to izmanto ar saunas, karstās vannas, karsto komprešu vai infrasarkanā starojuma palīdzību. Jau gadsimtiem ilgi to izmanto, lai mazinātu sāpes, uzlabotu asinsriti un mazinātu muskuļu spazmas. Arī siltuma terapija var izraisīt hormēzi. Tās rezultātā aktivizējas vairāki aizsardzības mehānismi, lai ķermenis spētu pielāgoties un kļūtu izturīgāks pret turpmākiem stresa faktoriem.
Ņemot vērām ka organisma pakļaušana gan aukstumam, gan siltuma terapijai ir hormēzes pamatā, tad jāpiemin, ka kontrastu terapija spēj paveikt to pašu. Kontrastēšana ir ķermeņa izturības trenēšana jebkādai stresa situācijai. Tās laikā ar apstākļiem, kas nav ķermenim ierasti ikdienā, tiek veicināta audu adaptēšanās pēkšņām pārmaiņām. Kontrastēšana sevī iekļauj vairākus aspektus: aukstumu, karstumu un fizisko slodzi, tieši tādēļ, kontrastēt iespējams pat, ja aukstums sagādā milzīgu diskomfortu.
Arī īpašas elpošanas tehnikas var izraisīt labo stresu, piemēram, hiperventilācija un elpas aizturēšana, ir veids, kā izraisīt hormēzes reakciju organismā. Hiperventilācija ir forsēta elpošana. Tā ir daudz ātrāka un dziļāka ne kā ierasts. Hiperventilācija var izraisīt oglekļa dioksīda līmeņa samazināšanos asinīs. Līdz ar to tiek stimulētas vairākas fizioloģiskas reakcijas, kuras galu galā veicina labāku noturību pret stresu. Arī elpas aizturēšanas laikā ķermenis pielāgojas un kļūst noturīgāks pret turpmākiem stresa faktoriem.
Lai arī hormēzes iekļaušana ikdienas dzīvē var būt lielisks veids, kā uzlabot vispārējo veselību un labsajūtu, atceries, ka labais stress var būt kļūt kaitīgs, ja ar to pārspīlē. Tādēļ sāc pakāpeniski un vienmēr ieklausies savā ķermenī. Ja jūti diskomfortu vai citas nepatīkamas reakcijas, pārtrauc vai samazini stresora devu.
Vima Hofa metode un hormēze
Vima Hofa metode ir unikāla prakse, kas padara laimīgāku, veselāku un spēcīgāku. Tās pamatā ir apvienota elpošanas tehnika ar aukstuma iedarbību un apņemšanos. Metode aktivizē organisma dabiskās spējas regulēt imūnsistēmu un uzlabot vispārējo veselību, izmantojot hormēzes procesus.
Vima Hofa metodes pamatā ir ideja, ka ķermeņa pakļaušana aukstām temperatūrām aktivizē organisma dabisko spēju tikt galā ar stresu. Tā ietekmē, savukārt, uzlabojas fiziskā un mentālā labsajūtu. Metodes izraisītajam labajam stresam piemīt pretiekaisuma efekts, kā arī tas uzlabo sirds un asinsvadu veselību un palielina mūža ilgumu. Vima Hofa pieeja izmanto arī iepriekš minēto hiperventilāciju, kura palielina organisma spēju izturēt stresu.
Oxygen Advantage metode un hormēze
Oxygen Advantage metode ir Patrika Makkeona (Patrick McKeown) izstrādāta pieeja, kuras pamatā ir ideja, apmācīt ķermeni elpot efektīvāk, nevis vairāk. Tādā veidā tiek uzlabota skābekļa uzņemšana, ķermeņa izturība, veikstpēja un vispārējā veselība. Ar metodes palīdzību ir iespējams novērst vai atvieglot hroniskas elpošanas saslimšanas, kā arī būtiski uzlabot fizisko sniegumu sportistu vidū.
Oxygen Advantage metodes pamatā ir ideja, ka, elpojot caur degunu, organisms spēj filtrēt, sasildīt un mitrināt gaisu, pirms tas nonāk plaušās. Šāda pieeja veicina šūnu un audu piesātināšanu ar skābekli. Metode ietver dažādus elpošanas vingrinājumus, piemēram, elpošanu caur degunu fizisku vingrinājumu laikā, kā arī organisma trenēšanu elpot caur degunu miera stāvoklī.
Hormēze un sportiskais sniegums
Hormēzi var izmantot sportisko rezultātu uzlabošanai. Fiziskās aktivitātes, kas ir zema līmeņa stresors, var izmantot, lai organismā izraisītu labvēlīgas reakcijas. Tās uzlabos vispārējo fizisko sagatavotību, spēku un izturību.
Augstas intensitātes intervālu treniņš (HIIT) ir piemērs tam, kā zema līmeņa stresu var izmantot sportisko rezultātu uzlabošanai. HIIT ir vingrinājumu veids, kas ietver īsas, bet augstas intensitātes aktivitātes. Tām vienmēr seko zemas intensitātes aktivitātes vai atpūtas brīži. Šāda veida vingrinājumi izraisa stresa hormonu izdalīšanos un veicina imūnsistēmas aktivizēšanos. Līdz ar to uzlabojas vispārējā fizisko sagatavotība, spēka un izturība.
Treniņu daudzveidība ir vēl viens veids, kā izmantot hormēzi sportisko rezultātu uzlabošanai. Tas nozīmē, ka regulāri tiek plānoti atšķirīgi treniņi, ar dažādām intensitātēm un ilgumiem.
Šāda pieeja palīdz izveidot optimālu labā stresa un atveseļošanās jeb atpūtas līdzsvaru. Tādejādi organisms var vieglāk pielāgoties un pilnveidoties.
Lai izraisītu hormēzi un uzlabotu sportisko sniegumu, var izmantot arī pretestības treniņus. Tā var būt svaru celšana, svaru trenažieri, pretestības gumiju vai ķermeņa svara izmantošana. Pretestības treniņš izraisa mikrotraumas muskuļos. To rezultātā notiek augšanas hormonu izdalīšanās, kas veicina muskuļu augšanu, spēku un izturību.
Hormēze un veselīga novecošanās
Hormēze veicina veselīgu novecošanu. Pakļaujot organismu zema līmeņa stresora iedarbībai, tas aktivizē aizsargājošas un adaptīvas organisma reakcijas. Tās, savukārt, palīdz aizsargāt organismu pret spēcīgāku, novecošanās procesus veicinošu stresu nākotnē. Šādi šūnas tiek pasargātas no bojājumiem un tiek novērsta vai aizkavēta ar vecumu saistītu slimību rašanās un pagarināts mūža ilgumu.
Papildus hormēze spēj uzlabot sirds un asinsvadu veselību, kā arī kognitīvās funkcijas. Sirds un asinsvadu slimības ir viena no biežākajām veselības problēmām rietumu kultūrā, kas tiek saistīta ar novecošanos. Savukārt kognitīvās funkcijas ietekmē gan fiziskās, gan mentālās spējas, kas ir īpaši būtiskas jebkurā vecumā.
Regulāru sportisko aktivitāšu izraisītā hormēze nodrošina, ka fiziskais ķermenis ir daudz spēcīgāks un spējīgs ātrāk atjaunoties pat pie novecošanās procesiem. Fiziskie treniņi palīdz uzlabot muskuļu un kaulu spēku, kā arī locītavu elastību līdz lielākam vecumam.
Hormēzes riski jeb izpratne par pārmērīga labā stresa bīstamību
Lai gan hormēzei var būt virkne labvēlīgu iedarbību uz organismu, ir svarīgi izprast kādi riski ir iespējami, ja ar to pārforsē. Pārmērīga stresoru iedarbība negatīvi ietekmē veselību, piemēram, rada hronisku stresu, iekaisumus un audu bojājumus.
Viens no pārmērīgas stresa iedarbības riskiem ir potenciāls disbalanss starp aizsargājošajām un adaptīvajām reakcijām. Ja organisms pastāvīgi ir pakļauts augstam stresa līmenim, tas kļūst pārslogots un nespēj pienācīgi pielāgoties un aizsargāties. Organismam ir pārāk liela slodze, kas neļauj atjaunoties un negatīvi ietekmē gan veselību, gan labsajūtu.
Pārmērīga stresa rezultātā var attīstīties arī hroniskas slimības, piemēram, sirds un asinsvadu slimības vai nervu sistēmas traucējumi. Ja organisms pastāvīgi tiek pakļauts augstam stresa iedarbības līmenim, tas var novest pie ilgtermiņa bojājumiem. Tāpēc ir svarīgi apzināties iespējamos riskus, kas saistīti ar hormēzi. Kā arī vienmēr ieklausies sevī. Ķermenis dod signālus, ja labais stress ir pārtapis jau kaitīgā līmenī.
Māksla atrast pareizo devu
Noteikt atbilstošu hormēzes iedarbības daudzumu ir sarežģīti. Hormēzes iedarbība ir atkarīga no devas, ilguma un katra indivīda organisma īpatnībām. Optimālais hormēzes iedarbības līmenis katram var atšķirties.
Lai noteiktu individuāli piemērotāko hormēzes līmeni, ir jāsāk palēnām un jāseko līdzi savām sajūtām. Procesā laika nedrīkst būt izteikts diskomforts. Ieklausies savā ķermenī. Kādus signālus tad dod? Ja juti, ka ir nepieciešamība, konsultējies ar veselības speciālistu. Svarīgi ir jebkuru no labā stresa metodēm darīt pamazām un mēreni. Dod laiku ķermenim pielāgoties.
Neesi pārliecināts, vai hormēze spēcina ķermeni vai tomēr rada tam kaitējumu?
Iepazīsties ar pazīmēm, kuras liecina par to, ka hormēzes līmenis ir kļuvis bīstams. Pazīmes pie kurām ir jāpārtrauc stresora ietekme: stipras sāpes, slikta dūša, reibonis, ģībonis, apgrūtināta elpošana, sāpes krūtīs, sirdsklauves un ādas kairinājums. Ja izjūti kādu no šiem simptomiem, pārtrauc stresora iedarbību nekavējoties.
Ilgākas un veselīgākas dzīves priekšrocības
Hormēze palīdz aktivizēt organisma aizsargājošās un adaptīvās reakcijas, kas var uzlabot vispārējo veselību un labklājību. To ir diezgan viegli iekļaut savā ikdienā, izmantojot dažādas metodes, piemēram, vingrošanu, aukstuma vai karstuma iedarbību, elpošanas un citas prakses. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka pārmērīga stresoru iedarbība var negatīvi ietekmēt veselību, un no tā ir jāizvairās.
Hormēzes iekļaušana savā dzīvē var palīdzēt uzlabot sportisko sniegumu, veicināt veselīgu novecošanu un samazināt hronisku slimību risku. Kontrolētā un drošā veidā pakļaujot organismu zema līmeņa stresa faktoriem, jūs varat aktivizēt organisma dabiskos aizsardzības mehānismus.
Būtiski ir atcerēties, ka hormēze ir spēcīgs instruments, kas var palīdzēt dzīvot veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Tomēr ir jāizprot, kā to pareizi iekļaut savā ikdienas rutīnā, lai no tās iegūtu tikai pozitīvo – uzlabotu vispārējo veselību un labsajūtu, baudītu ilgākas un veselīgākas dzīves priekšrocības.
