fbpx

Pētījums liecina, ka elpošana caur degunu fizisko aktivitāšu laikā, iespējams, ir efektīvāka.Pētot, kā mēs vingrojam, eksperti sākuši atklāt, ka veids, kādā mēs elpojam — caur muti vai caur degunu —, var ietekmēt mūsu treniņu vispārējo intensitāti.

Iedomājieties sevi fizisko aktivitāšu laikā: skrienot, dodoties pārgājienā, dejojot, ceļot svarus — darot to, kas jums patīk. Iztēlojieties, ka darāt to ar maksimālu intensitāti. Bet tagad pajautājiet sev: kā jūs elpojat — caur degunu vai muti?

Ja jūs esat kā vairums cilvēku, jūs elpojat caur muti, it īpaši tad, kad pieaug treniņa intensitāte. Taču nu ekspertiem kļūst zināms, ka elpošana caur muti, iespējams, nav tik produktīva un efektīva kā elpošana caur degunu.

Degunam ir viens noteikts mērķis: palīdzēt mūsu elpošanas orgānu sistēmai (mutes primārā funkcija, no otras puses, ir uzsākt gremošanas procesu). Nāšu, mutes un deguna dobuma funkcija ir palīdzēt filtrēt alergēnus un svešķermeņus, neļaujot tiem iekļūt plaušās. Turklāt deguns mitrina un sasilda ieelpoto gaisu.

Atšķirībā no elpošanas caur muti elpošanai caur degunu ir vēl viena svarīga priekšrocība, it īpaši efektīviem un produktīviem treniņiem: tā var palīdzēt nogādāt vairāk skābekļa uz aktīvajiem audiem. Tas tādēļ, ka elpošana caur degunu atbrīvo slāpekļa oksīdu, kas nepieciešams, lai palielinātu oglekļa dioksīda (CO2) daudzumu asinīs, kas savukārt atbrīvo skābekli. Elpošana caur muti slāpekļa oksīdu neatbrīvo, kas nozīmē, ka šūnas nesaņem tik daudz skābekļa kā elpojot caur degunu, kas savukārt var izraisīt nogurumu un stresu.

To apliecina kāds nesen veikts pētījums. Tajā tika pārbaudīti 10 skrējēji — gan vīrieši, gan sievietes —, kuri iepriekš sešus mēnešus fizisko aktivitāšu laikā bija elpojuši tikai caur degunu.* Pētījuma dalībnieki tika pakļauti standartizētai testēšanai, liekot viņiem elpot vispirms caur degunu, bet pēc tam – caur muti, lai salīdzinātu viņu maksimālos skābekļa uzņemšanas rādītājus. Tika pārbaudīti arī dažādi citi viņu elpošanas un fiziskās slodzes marķieri, tostarp skābekļa un oglekļa dioksīda līmenis fizisko aktivitāšu laikā.

Pārejot no elpošanas caur degunu uz elpošanu caur muti, viņu maksimālā skābekļa patēriņa vērtība neizmainījās. Tomēr pētījumā tika konstatēts, ka, elpojot caur degunu, samazinājās skrējēju elpošanas biežums jeb elpas vilcienu skaits minūtē, kā arī ieelpotā skābekļa attiecība pret izelpoto oglekļa dioksīdu. Kā norādījuši pētnieki, tas, domājams, ir tādēļ, ka elpošana caur degunu ir lēnāka, tādējādi dodot skābeklim vairāk laika nokļūt asinsritē.

Deguns ir elpošanai, mute ir ēšanai!

Hiperventilācija caur muti, proti, straujie un smagie elpas vilcieni caur muti, kas tik daudziem no mums raksturīgi intensīvas fiziskās slodzes laikā vai stresa brīžos, liek organismam atbrīvoties no lielāka daudzuma CO2, kas savukārt apgrūtina mūsu šūnu apgādi ar skābekli. Saspringtos brīžos elpošana caur degunu ir ideālais veids, kā šo skābekļa piegādi nodrošināt.

Tāpat elpošana caur degunu aktivizē to nervu sistēmas daļu, kura veicina atpūtu, atjaunošanos un gremošanu, nevis to, kas atbild par izdzīvošanu vai stresa stāvokļiem, tostarp tā dēvēto “bēgt vai sastingt” reakciju. Tas nozīmē, ka pat tad, ja ķermenis ir saspringtā stāvoklī, t.i., augstas intensitātes treniņa laikā, elpošana caur degunu var sniegt zināmu miera sajūtu un palīdzēt mums funkcionēt labāk.

“Izdzīvošanas režīmā ir ārkārtīgi grūti ko iemācīties vai apstrādāt,” atzīst Braiens Makenzijs, rakstnieks un atlēts, kurš dibinājis “Art of Breath” — programmu, kura māca, kā izmantot elpošanu sportiskā snieguma optimizēšanai.

“Tagad mēs esam iepazinuši dažus no visdziļākajiem stresa pārvaldības slāņiem, kuri ne tikai tiešā veidā ietekmē jebkuru cilvēku, bet arī ir pats pamats tam, kā elites sportisti var optimizēt savu sniegumu.”

Ja elpošana caur degunu palīdz mums atslābināties un uzlabo mūsu sportisko sniegumu, tad kā mēs to varam darīt vairāk?

Pirmkārt, pievērsiet uzmanību. Kā jūs dienas laikā elpojat visbiežāk: caur degunu vai caur muti? Kas notiek fizisko aktivitāšu laikā, it īpaši brīžos, kad treniņi kļūst smagāki? Ievērojiet, kas notiek ar elpu, kā arī to, kādas sajūtas raisa pati sekošana līdzi elpai.

Bet nu pamēģiniet pavingrināties elpot caur degunu. Aizveriet muti un atslābiniet mēli un žokli. Sākumā caur degunu elpojiet tikai pirms un pēc treniņa — iesildīšanās un atsildīšanās laikā. Pēc tam mēģiniet uz elpošanu caur degunu pārslēgties arī ikdienas dzīvē. Daži cilvēki, kuri miega laikā elpo caur muti, izmēģina mutes aizlīmēšanu, izmantojot īpaši šim nolūkam paredzētu līmlenti, lai sekmētu elpošanu caur degunu.

Tiklīdz tas jau kļuvis par ieradumu un jūs caur degunu elpojat pastāvīgi, atšķirības varētu būt pamanāmas šādās jomās:

  • Emocionālais stāvoklis: elpošanai caur degunu būtu jāļauj sasniegt relaksētāku stāvokli.
  • Fiziskais sniegums: elpojot caur degunu, sākumā augstas intensitātes treniņi var šķist grūtāki. Ķermenim nākas pielāgoties citādajai pieejai elpošanas procesam, un ja tas fizisko aktivitāšu laikā ir pieradis pie hiperventilācijas, elpošana caur degunu sākotnēji var šķist nedaudz lēna. Taču viss mainīsies. Esiet pacietīgi!
  • Atjaunošanās pēc slodzes: tā kā elpošana caur degunu ir efektīvāka, atjaunošanās procesam vajadzētu noritēt mierīgāk.
  • Imūnsistēma: elpošana caur degunu ir galvenā aizsardzības līnija pret gaisa nestajiem patogēniem. Mutei šādu aizsardzības sistēmu nav. Iespējams, jūs sajutīsiet vispārējus elpošanas uzlabojumus, kā arī novērosiet alerģiju vai saaukstēšanās gadījumu skaita mazināšanos.
Māris Žunda Oxygen Advantage instruktora kursos

Māris Žunda uzskata, ka elpošana caur degunu spēj būtiski pilnveidot mūsu apziņu, un atzīst, cik labi tā liek justies gan garīgi, gan arī fiziski.

“Tiekties uz tādu prātu, kurš allaž ir zinātkārs un spēj saskatīt skaistumu it visā pieredzētajā, ir patiesa brīvība. Mūsu elpa ir tiešā saikne ar mierīgu, skaidru prātu un ķermeni.”

Pētījumu meklē šajā saitē.

>