Jūsu veselības, fiziskās sagatavotības un vispārējās labsajūtas noslēpums ir saistīts ar visvienkāršāko un bieži vien ignorētāko jūsu treniņu aspektu: elpošanu. Ķermeņa spēka attīstīšana, ignorējot elpošanas spēku, ir neproduktīva. Sasniedziet maksimālu skābekļa izmantošanas efektivitāti, simulējiet treniņus lielā augstumā, iegūstiet tādu kardiovaskulāro kapacitāti kā specvienības SEAL vīriem – un ne tikai – ar “The Oxygen Advantage”!
Grāmatā “The Oxygen Advantage” viens no pasaules vadošajiem veiksmīgās Buteiko elpošanas metodes treneriem Patriks Makīons (Patrick McKeown) atklāj vienkāršus paņēmienus, kuri palīdzēs novērst elpas trūkuma epizodes, uzlabot miega kvalitāti, kā arī samazināt trauksmi un stresu. Patriks, balstoties uz to, ko viņš pieredzējis kā kādreizējais astmas slimnieks, kā arī darbu, kuru ieguldījis, lai palīdzētu gan sportistiem, gan arī citiem astmas slimniekiem sasniegt augstāku fiziskās sagatavotības līmeni, demonstrē, kas ir veselākas, vingrākas jūsu versijas atslēga.
Iepazīstieties ar Patriku Makīonu (Patrick McKeown)
Skābekļa eksperts, kurš sarakstījis “The Oxygen Advantage”, ko dēvē par vienu no vislabākajām grāmatām par elpošanu. Grāmatā “The Oxygen Advantage” vīrs, kurš vājinātas elpošanas vingrinājumus mācījis vairāk nekā 5 000 cilvēku, kuru vidū ir arī olimpiskie un profesionālie sportisti, dalās savos zinātniski pārbaudītajos paņēmienos, lai palīdzētu jums elpot efektīvāk. Viņu sauc Patriks Makīons, un viņa grāmatā jūs uzzināsiet visu par fundamentālajām attiecībām starp skābekli un cilvēka organismu; iemācīsieties veikt organisma skābekļa līmeņa jeb BOLT (Body Oxygen Level Test) testu, lai noteiktu, cik efektīvi jūsu organisms izmanto skābekli, un kā palielināt BOLT rezultātu, izmantojot vieglās elpošanas vingrinājumus; apgūsiet, kā simulēt treniņus lielā augstumā, un iemācīsieties ASV Jūras kara flotes specvienības SEAL un profesionālo sportistu izmantotos paņēmienus fiziskās izturības palielināšanai, liekā svara samazināšanai un ārkārtīgi svarīgo eritrocītu skaita vairošanai, lai dramatiski uzlabotu kardiovaskulāro sagatavotību.
2002. gadā Buteiko klīnikā Krievijas galvaspilsētā Maskavā Patriks Makīons pabeidza klīnisko apmācību Buteiko elpošanas metodes pielietošanā, un viņu īsi pirms savas nāves akreditēja pats profesors Konstantīns Buteiko. Patriks pēdējos 15 gadus pavadījis, strādājot ar desmitiem tūkstošu bērnu un pieaugušo visā pasaulē, kuri cieš no elpošanas ritma traucējumiem, elpošanas traucējumiem miegā un trauksmes. Par attiecīgo tēmu viņš ir sarakstījis astoņas grāmatas, kuru vidū ir “Close Your Mouth”, “Anxiety Free: Stop Worrying and Quieten Your Mind”, “Asthma Free Naturally”, “Always Breathe Correctly” un “Sleep with Buteyko”. Līdz šim Patriks strādājis ar dažiem no pasaules labākajiem sportistiem vairākos sporta veidos, tostarp tenisā, riteņbraukšanā, amerikāņu futbolā, MMA, kā arī vieglatlētikā.
10 atziņas, ko Māris Žunda ieguva mācoties par instruktoru: “Oxygen Advantage” metode
1. Asinīs jau ir pietiekami daudz skābekļa.
“Atpūtas laikā normālais elpošanas minūtes tilpums veselam cilvēkam ir no 4 līdz 6 litriem gaisa minūtē, kas nozīmē teju pilnīgu skābekļa piesātinājumu 95–99 procentu apmērā.” “Skābekļa piesātinājuma palielināšana līdz 100 procentiem nesniedz nekādus papildu ieguvumus.”
2. Lielākas ieelpas gandrīz nekādi nepalīdz palielināt skābekļa līmeni asinīs.
“Fizioloģiski šādā veidā skābekļa piesātinājumu asinīs nav iespējams palielināt, jo asinis gandrīz vienmēr jau ir pilnībā piesātinātas. Tas būtu gluži kā liet ūdeni krūzē, kura jau ir piepildīta līdz malām.”
3. Tā kā asinis jau ir piesātinātas, un elpošana to gandrīz nekādi neietekmē, organisma darba spēju pamatā ir nevis skābekļa daudzuma palielināšana, bet gan tā padeve.
“Problēma ir nevis skābekļa trūkumā asinīs, bet gan tajā, ka skābeklis nepietiekamā daudzumā tiek pārnests no asinīm uz audiem un orgāniem.”
4. Skābekļa izdalīšanās (no asinīm uz audiem un orgāniem) ir atkarīga no oglekļa dioksīda līmeņa.
“Tas, kas no saka, cik daudz šī skābekļa jūsu organisms (muskuļi, orgāni un audi) var izmantot, patiesībā ir oglekļa dioksīda daudzums jūsu asinīs.”
5. Bora efekts.
Proti, oglekļa dioksīds “ir galvenais mainīgais, kas ļauj organismam metabolizēt no eritrocītiem izdalīto skābekli”, jo tas atraisa saites starp hemoglobīnu un skābekli (t.i., nodrošinot skābekļa padevi).
6. Mēs ietekmējam oglekļa dioksīda līmeni ar to, kā mēs elpojam.
“Ja elpošana ir pārmērīga… mēs izelpojam pārāk daudz oglekļa dioksīda, liekot organismam burtiski kampt skābekli.”
7. Elpojiet vieglāk, lai palielinātu oglekļa dioksīda līmeni asinīs – tas uzlabo organisma apgādi ar skābekli.
“Pārmērīgas elpošanas novēršana ir galvenais paņēmiens, kā izmantot jūsu organismā jau esošā CO2 potenciālu.”
8. BOLT (no angļu val. “Body Oxygen Level Test” – organisma skābekļa līmeņa tests) rezultāts atspoguļo, cik daudz oglekļa dioksīda mēs spējam uzkrāt, kamēr skābekļa koncentrācija ir pazemināta. BOLT tests: pēc normālas izelpas aizturiet elpu līdz brīdim, kad izjūtat izteiktu nepieciešamību atsākt elpot. Šis tests nav saistīts ar gribasspēku. Iegūtais laiks sekundēs ir jūsu BOLT rezultāts. Centieties sasniegt 40 sekunžu slieksni (vairumam cilvēku rezultāts būs aptuveni 20 sekundes).
Veidi, kā uzlabot BOLT rezultātu: 1) apturot oglekļa dioksīda zudumus, 2) uzlabojot oglekļa dioksīda toleranci un 3) simulējot treniņus lielā augstumā.
9. Mums vajadzētu regulāri elpot caur degunu – gan dienā, gan naktī.
“Patiesa veselība un iekšējais miers ir iegūstams tikai tad, kad elpošana ir klusa, viegla, mierīga, caur degunu, ar vēderu, ritmiska un ar pavisam īsu pauzi izelpas brīdī.” “Ja vien jūs nakts laikā neelpojat mierīgi caur degunu, jums nav ne jausmas, ko vispār nozīmē labi izgulēties.” – Makīons iesaka ar līmlenti aizlīmēt muti.
10. Elpas aizturēšanas vingrinājumi veicina vēlamās adaptācijas attiecībā uz skābekli un oglekļa dioksīdu.
Tie noved pie “gan hipoksiskas (skābekļa trūkums), gan hiperkapniskas (augsts oglekļa dioksīda līmenis) reakcijas.” Organisms reaģē ar lielāku fizisko izturību, zemāku jutību pret oglekļa dioksīdu, samazinātu diskomfortu no pienskābes uzkrāšanās utt.
KĀDĒĻ PĀRMĒRĪGA ELPOŠANA IR KAITĪGA?
Kad mēs ieelpojam, mūsu asinsritē nonāk skābeklis, savukārt organisms asinsriti atbrīvo no atkritumvielas – oglekļa dioksīda. Kad izelpojam, šis oglekļa dioksīds tiek izvadīts no organisma. Mēs pieņemam, ka mūsu organisms refleksīvi zina, cik daudz gaisa mums nepieciešams, taču tā ne vienmēr ir taisnība. Līdzīgā veidā mēs bieži vien nejūtamies izslāpuši pat tad, ja organisms jau ir atūdeņojies. Signāli mūsu smadzenēs kļūst neskaidri, un, kad cenšamies ievilkt dziļu jo dziļu elpu, ir liela iespēja, ka tas, kas mūsu organismam nepieciešams patiesībā, ir pārtraukt izelpot pārāk daudz oglekļa dioksīda. Tas tādēļ, ka oglekļa dioksīdam ir būtiska loma procesā, kurā tiek noteikts, cik daudz skābekļa nonāk asinsritē.
15 minūšu ilga pastaiga var palīdzēt uzlabot elpošanu
Katru dienu ieplānojiet “deguna atbrīvošanas” pastaigu – centieties ar aizvērtu muti būt aktīvi 15 minūtes. Šis vingrinājums ir pilnībā drošs lielākajai daļai cilvēku. Tomēr grūtniecēm vai cilvēkiem ar nopietniem veselības traucējumiem pirms tālāk minēto vingrinājumu izpildīšanas noteikti ieteicams konsultēties ar ārstu.
Pastaigas laikā veiciet nelielas, klusas ieelpas un izelpas caur degunu; pēc tam ar pirkstiem aizspiediet degunu un ar aizturētu elpu noeejiet tik daudz soļu, cik vien iespējams. Tiklīdz sajūtat spēcīgu vēlmi atsākt elpošanu, atbrīvojiet degunu un turpiniet caur to elpot mierīgi. Normālai elpošanai būtu jāatjaunojas divos vai trīs elpas vilcienos. Katrā pastaigā centieties elpu aizturēt sešas reizes, katru reizi palielinot sperto soļu skaitu.
Šādas pastaigas darbojas kā “koordinatori”, kas atraisa saites starp mūsu asins šūnām un to nesto skābekli, ļaujot atbrīvot skābekļa molekulas, lai tās varētu sasniegt muskuļus un orgānus. Tātad, ja jūs māc nogurums un jūsu smadzenes un ķermenis nedarbojas pareizi, jūs, iespējams, domājat, ka jums nepieciešams skābeklis, taču pastāv visas iespējas, ka patiesībā jums vajadzīgs oglekļa dioksīds, lai izvadītu organismā jau esošo skābekli, tādējādi ļaujot jūsu smadzenēm un ķermenim darboties efektīvi.
Citiem vārdiem sakot, jums jāpārtrauc elsot un jāsāk elpot mierīgāk.
Mūsu elpošanas ātrumu nosaka īpaši jutīgi receptori smadzenēs. Kad tie konstantē oglekļa dioksīda līmeņa paaugstināšanos, tiek ierosināta spēcīga vēlme atsākt elpošanu, lai atbrīvotos no liekās gāzes, taču atstājot to organismā tādā daudzumā, lai nodrošinātu, ka asinīs esošais skābeklis dara tieši to, kas nepieciešams. Taču, ja jums ir tendence elpot pārmērīgi (ja jūs naktīs krācat vai ja jums ir izveidojies ieradums dienas laikā elpot caur muti), jūsu oglekļa dioksīda receptori ātri vien var kļūt pārlieku jutīgi. Pazeminās to tolerance, izraisot vēlmi bieži nopūsties, elpot dziļi vai kampt gaisu, kurš jūsu organismam nemaz nav nepieciešams.
ELPOJIET PAREIZI UN ZAUDĒJIET SVARU
Pārmērīga elpošana var izraisīt elpceļu sašaurināšanos, tādējādi ierobežojot jūsu organisma spēju apgādāt muskuļus un orgānus ar skābekli. Tā var sašaurināt asinsvadus, pasliktinot asinsriti uz sirdi. Turklāt neefektīvas elpošanas dēļ jūs varat arī pieņemties svarā.
Jūs pat varat uzlabot savu seksuālo dzīvi
Elpošana caur degunu ļauj piesaistīt slāpekļa oksīdu – gāzi, kas ir vitāli nepieciešama lieliskai seksuālajai dzīvei. Slāpekļa oksīds izstrādājas deguna dobumā un sīko asinsvadu iekšējās sieniņās, bet pēc tam – kad elpojat caur degunu – tiek nogādāts uz plaušām. Tam ir svarīga loma plaušās esošo elpceļu un asinsvadu paplašināšanā, tomēr tas spēj ietekmēt arī mūsu seksuālo veselību.
Kad novecojam, mūsu asinsvadi var kļūt neelastīgi, tādējādi ierobežojot asinsriti. Taču slāpekļa oksīds efektīvi paplašina asinsvadus, sekmējot asinsriti uz perifēriju – gan vīriešiem, gan sievietēm.
Tātad elpošana caur degunu ir sava veida dabiskā viagra, kas uzlabo erekciju un palielina libido.
Oglekļa dioksīdam ir centrāla loma asinsrites pH līmeņa regulēšanā. Tas savukārt atspoguļo to, cik skābas vai cik sārmainas ir jūsu asinis. Ja asinis kļūst sevišķi skābas, pie kā varētu būt vainojama neveselīga diēta, ir ļoti ticams, ka jūs elposiet pārmērīgi, jo jūsu organisms šādi mēģinās atbrīvoties no liekā oglekļa dioksīda, lai atgūtu līdzsvaru. Ja jūsu asinis ir sārmainas (parasti to novēro, uzturā lietojot daudz augļu un dārzeņu), jūsu elpošana var kļūt pavājināta, tādējādi ļaujot organismam paaugstināt oglekļa dioksīda līmeni un atjaunot pH līmeni. Tiem, kuri sāk piekopt pareizu elpošanu, izdodas strauji palielināt skābekļa līmeni savās asinīs, kas savukārt nomāc viņu apetīti un veicina efektīvāku barības pārstrādi.
ELPOŠANAS VINGRINĀJUMI VIDUKĻA APKĀRTMĒRA SAMAZINĀŠANAI
Pastāv iespēja, ka, izpildot šos vingrinājumus, jūs dabīgā veidā notievēsiet, tādēļ sākumā nosverieties, lai varētu sekot savam progresam. Ja jūsu BOLT rezultāts ir zem desmit sekundēm (sk. zemāk redzamo tabulu) vai ja jums ir kādi esoši veselības traucējumi, pie ieraduma elpot caur degunu atgriezieties pamazām un piesardzīgi. Vieglās elpošanas vingrinājumus izpildiet četras reizes dienā. Uz dažām minūtēm vienā reizē apzināti pārejiet uz mazākiem elpas vilcieniem un elpojiet seklāk, lai radītu vieglu gaisa badu; pēc tam atgriezieties pie normālas elpošanas caur degunu, bet tad – atkal sāciet no jauna.
Šādā veidā samazināsies jūsu oglekļa dioksīda receptoru jutība.
Ja dienas laikā izjūtat stresu vai aizkaitinājumu, pamēģiniet izbrīvēt laiku trīs minūšu ilgai pastaigai. Aizspiediet degunu un pastaigas laikā aizturiet elpu divas līdz piecas sekundes; tad desmit sekundes elpojiet normāli caur degunu, bet pēc tam – atkal aizspiediet degunu un atkal atsāciet elpot normāli.
Tas nomierinās prātu un palielinās oglekļa dioksīda līmeni tiktāl, lai nodrošinātu spēju skābekļa pieplūdumu jūsu smadzenēm, muskuļiem un iekšējiem orgāniem.
Ja jūsu BOLT rezultāts ir virs 20 sekundēm, pamēģiniet simulēt treniņu lielā augstumā, savā treniņu režīmā iekļaujot 10–15 sekunžu ilgas elpas aiztures.
Tas liks jūsu organismam īsu brīdi darboties anaerobi, t.i., bez skābekļa, kas nozīmē, ka jūs, visticamāk, sadedzināsiet vairāk kaloriju no tauku nogulumiem, tādējādi paātrinot svara zudumu. Tāpat ieteicams ik dienu doties 30 minūšu ilgā pastaigā, elpojot tikai caur degunu. Pievērsiet lielāku uzmanību apetītei un ēdiet tikai tad, kad patiesi jūtat izsalkumu, un pārstājiet ēst, tiklīdz parādās sāta sajūta.
Patrika Makīona grāmata “The Oxygen Advantage”
VIENKĀRŠAIS PAŅĒMIENS, KĀ SASNIEGT DZIĻU MIEGU
Ja guļat ar muti vaļā, pamostoties jūs varat izjust nogurumu un vājumu.
Pētījumi liecina, ka elpošana caur muti var izraisīt nogurumu, vājas koncentrēšanās spējas, samazinātu produktivitāti un sliktu noskaņojumu, jo tā samazina gan skābekļa uzņemšanu asinīs, gan arī visa organisma apgādi ar skābekli.
Ja jūsu BOLT rezultāts ir zem 20 sekundēm, ļoti iespējams, ka jūs miega laikā elpojat caur muti, kas savukārt var nozīmēt lielāku krākšanas, miega apnojas un bezmiega risku, kā arī sausu muti.
Lai naktī lieliski izgulētos, sekojiet tālākajiem norādījumiem!
- Izvairieties no ēšanas divas stundas pirms gulētiešanas (gremošanas procesi pastiprina elpošanu, taču jūs vēlaties, lai naktī elpošana būtu mierīga un sekla).
- Nodrošiniet, lai jūsu guļamistaba būtu vēsa un vēdināta – piesmakusi telpa pastiprina elpošanu, stimulējot deguna aizlikumu un tādējādi palielinot iespējamību, ka elposiet caur muti.
- Izpildiet šādu “vieglās elpošanas” vingrinājumu: koncentrējieties uz ieelpošanu un izelpošanu caur degunu; pēc tam elpošanu palēniniet un katru elpu mēģiniet ievilkt pēc iespējas seklāku, cenšoties uzturēt šo mēreno gaisa trūkumu, cik vien ilgi tas ir iespējams bez diskomforta (ja pēc tam jūsu pirmā ieelpa ir dziļš tvēriens pēc gaisa, vingrinājuma izpilde bijusi pārāk ilga). Dažas minūtes elpojiet normāli caur degunu; pēc tam vingrinājumu atkārtojiet.
- Mēģiniet gulēt uz vēdera vai kreisajiem sāniem, jo šīs pozīcijas ir labvēlīgākas efektīvai elpošanai caur degunu (gulēšana uz muguras ir vissliktākā pozīcija, jo tajā jūsu mute, visticamāk, būs plaši vaļā).
- Cenšoties iemigt, turiet muti ciet.
Cik laba ir jūsu elpošana? Noskaidrojiet to šajā testā
Jūs varat izmērīt savu oglekļa dioksīda sensoru jutīgumu un elpošanas efektivitāti, izmēģinot organisma skābekļa līmeņa jeb BOLT (Body Oxygen Level Test) testu. Tas ir vienkāršs, drošs paņēmiens, kā noteikt, cik ilgi jūs spējat komfortabli aizturēt elpu. Zems rezultāts (piecas sekundes) norāda uz to, ka jūsu oglekļa dioksīda sensori ir izteiktā trauksmes stāvoklī un jūsu elpošana, visticamāk, ir krietni pastiprināta.
Augsts rezultāts (maksimums ir 40 sekundes) norāda uz optimālu elpošanu, kā arī optimālu garīgo un fizisko veselību. Lūk, kas jums jādara…
- Atpūtieties desmit minūtes.
- Veiciet normālu ieelpu caur degunu, bet pēc tam normālu izelpu – arī caur degunu.
- Saspiediet degunu ar pirkstiem, lai nepieļautu gaisa iekļūšanu plaušās, un sekojiet līdzi iepriekš uzstādītam hronometram, lai fiksētu laiku sekundēs līdz brīdim, kad izjūtat pirmo īsto vēlmi elpošanu atsākt.
- Kad aizturēsiet elpu, jūsu asinīs uzkrāsies oglekļa dioksīds, un pēc īsa brīža receptori smadzenēs un kaklā mudinās jūs atsākt elpot.
- Nepretojieties šai dziņai un nepūlieties turpināt aizturēt elpu, bet brīdī, kad sajūtat pirmo vēlmi atsākt elpot (iespējams, jūs sajutīsiet kakla vai vēdera muskuļu saraušanos, kā arī spēcīgu vēlmi norīt vai ieelpot gaisu), atlaidiet degunu, apturiet hronometru un turpiniet elpot normāli.
- Jūsu nākamajam elpas vilcienam jābūt mierīgam (ne iekamptam vai sasteigtam – tas liecina, ka elpa aizturēta pārāk ilgi).
Jūsu BOLT rezultāts nav saistīts ne ar to, cik ilgi jūs spējat aizturēt elpu, ne arī ar jūsu gribasspēku. Tas atspoguļo jūsu oglekļa dioksīda receptoru jutību un laiku, kas jūsu organismam nepieciešams, lai reaģētu uz gaisa trūkumu. Nezaudējiet cerības, ja jūsu rezultāts ir zems – pat elites sportistiem var būt zems BOLT rezultāts, turklāt šie vingrinājumi ļaus panākt ātrus un itin iespaidīgus uzlabojumus. Zemāk varat uzzināt, ko īsti nozīmē iegūtais testa rezultāts.
ZEM 10: Jūsu normālā elpošana, visticamāk, ir trokšņaina, neregulāra un pat apgrūtināta. Šādā gadījumā elpošanas vingrinājumi būs ārkārtīgi labvēlīgi jūsu veselībai.
10-20: Jūsu elpošanu, iespējams, ietekmē aizlikts deguns, klepus, sēkšana, miega traucējumi un krākšana, enerģijas nepietiekamība un vājas koncentrēšanās spējas. Elpošanas vingrinājumi uzlabos jūsu miegu, veselību un fiziskās sagatavotības līmeni.
20-30: Jūsu elpošana ir mierīga, viegla, maiga, netraucēta un klusa. Lielākā daļa cilvēku BOLT testā iegūst aptuveni 20 punktu, tomēr šī rezultāta uzlabošana varētu pozitīvi ietekmēt jūsu veselību un fizisko sagatavotību. Lai sasniegtu savu pilno potenciālu un veselību, strādājiet pie tā, lai šajā testā iegūtu 40 punktus.