Diafragma ir viens no svarīgakajiem muskuļiem, kas ietilpst elpošanas sistēmā un “palīdz” elpot. Tas ir muskulis, kas, kopā ar starpribu muskuļiem, nodrošina gaisa ieplūšanu plaušās. Jo vairāk tiek nodarbināts šis muskulis, jo kvalitatīvāka būs elpošana un tādējādi uzlabosies kopējais veselības stāvoklis. Diafragmas elpošana ir pamattehnika lielākai daļai meditācijas prakšu, jo ar šāda principa elpošanas tehniku ir iespējams pazemināt stresa līmeni organismā, samazināt asinsspiedienu, kā arī regulēt citus svarīgus procesus ķermenī.
Ieguvumi no elpošanas ar diafragmu
Kā jau iepriekš tika minēts, tā tiek plaši pielietota meditācijas procesā, kā rezultātā ir iespējams tikt gala ar dažādām panikas lēkmēm, stresu un bezmiegu. Tas gan nav viss, tadēļ apskatīsim kopumā kādi ir ieguvumi no elpošanas ar diafragmu (vēderu).
– Palīdz samazināt kortizola līmeni organismā, kas ir galvenais stresa hormons;
– Palīdz līdzsvarot sirdsdarbību;
– Palīdz tikt galā ar pēc-traumatiskā stresa radītajiem simptomiem;
– Uzlabo galveno ķermeņa muskuļu stabilitāti;
– Uzlabo ķermeņa izturību intensīva treniņa laikā;
– Samazina risku gūt muskuļu traumas;
– Palēnina elpošanas ātrumu, tādējādi ietaupa izlietoto enerģiju;
– Samazina stresa līmeni organismā.
Organismam ilgstoši esot stresā, samazinās imunitātes darbība ar pilnu jaudu. Tādējādi ir daudz lielāka iespēja “iedzīvoties” dažādās kaitēs un slimībās. Ilgākā laika periodā, hronisks stress, pat tāds, kas šķiet absolūti nenozīmīgs – kaitinoša satiksme uz ielas, strīdi ar tuvajiem, vai citi ikdienišķi sīkumi, spēj novest pie panikas lēkmēm vai depresijas. Ar atsevišķiem vingrinājumiem, kas sevī ietver dziļu elpošanu, ir iespējams samazināt šo ikdienas, it kā nemanāmo, stresu.
Kā notiek “elpošana ar diafragmu”?
Diafragma ir kupolveidīgs muskulis, kas atrodas zem ribām, plaušām. Kad tiek ieelpots un izelpots gaiss, diafragma un citi respiratorie (elpošanas) muskuļi ap plaušām veic kontrakcijas. Lielāko daļu no “darba”, ieelpas procesā, veic tieši diafragma – tātad, ar kontrakcijas palīdzību tā saraujas, kā rezultātā, plaušas iegūst vairāk vietas, lai uzpildītos, ar pēc iespējas vairāk, gaisu. Tajā pašā laikā, starpribu muskuļi paceļ krūšu kurvi, lai atvieglotu darbu diafragmai un plaušās nokļūtu nepieciešamais gaiss. Arī citi blakus esošie muskuļi “palīdz” šajā procesā, jo tie regulē ātrumu un intensitāti, ar kādu nepieciešams veikt šo procesu.
Veģetatīva nervu sistēma un elpošana
Elpošana pieder pie veģetatīvās (autonomās) nervu sistēmas. Tā ir sistēma, kura atbild par pamatnorisēm ķermenī, par kurām nav nepieciešams īpaši piedomāt, lai tās īstenotu:
– Gremošanas process;
– Elpošana un tās ātrums;
– Metaboliskie procesi, kas ietekmē ķermeņa svaru;
– Ķermeņa temperatūra;
– Asinsspiediens;
– Dzimumorgānu un iekšējās sekrēcijas dziedzeru darbība.
Veģetatīvā nervu sistēma sastāv no divām komponentēm: simpātiskās un parasimpātiskās. Katra no tām ir atbildīga par dažādām ķermeņa funkcijām. Veģetatīvās nervu sistēmas simpātiskā daļa stimulē orgāna darbību, aktīvās enerģijas izlietošanu, bet parasimpātiskā daļa palēnina orgāna darbību, veicina potenciālās enerģijas uzkrāšanu. Simpātiskā parasti nodrošina procesu norisi, kamēr parasimpātiskā – to pārtraukšanu. Un kamēr simpātiskā kontrolē “cīnīties-vai-mukt” atbildes reakcijas, parasimpātiskā – atbild par ikdienas procesiem.
Pat ja lielākā daļa veģetatīvās nervu sistēmas funkcijas ir netīšas, dažas no tām ir pat iespējams nokontrolēt, izmantojot dziļās elpošanas tehniku.
Dziļi elpojot, ir iespējams apzināti regulēt veģetatīvās nervu sistēmas darbību, kas sniedz vērā ņemamus ieguvumus – normalizēt sirdsdarbību, regulēt asinsspiedienu un palīdzēt atslābināties, kas no visa visvairāk nosaka kortizola izdalīšanos organismā.
Ārstniecības nolūkos
Lai gan izklausās, ka elpošana caur diafragmu ir gluži kā panaceja, tas tā tomēr nav, jo nereti to ir ieteicams kombinēt ar citām darbībām un medikamentiem, lai sasniegtu vēlamo rezultātu.
Pirms vēlaties šo elpošanas tehniku iekļaut savā ārstēšanās programmā, iesakām iziet konsultāciju pie attiecīgā medicīnas speciālista, kurš varētu precīzāk un kompetentāk dot norādījumus efektīvāka rezultāta sasniegšanai.
Bet profilakses nolūkos, uz priekšu! Veic šo praksi katru dienu un noteikti jutīsi izmaiņas savās sajūtās!
Ieteikumi, lai uzsāktu un turpinātu
Esam apkopojuši vairākus vērtīgus un noderīgus ieteikumus. Ieskaties un izmēģini!
– Veic to katru dienu, tajā pašā laikā un vietā. Tādā vietā, kur būtu miers un klusums.
– Nesatraucies par izpildes pareizību. Tas tikai izraisīs vēl vairāk satraukuma.
– Atbrīvo savu prātu no domām, kas varētu Tevi satraukt.
– Veic šos vingrinājumus vismas vienu vai divas reizes dienā.
– Veic šos vingrinājumus aptuveni 10 – 20 minūtes.
– Elpošana ar diafragmu ir visefektīvāka tajos brīžos, kad ķermenis jūtas atslābinājies.
Dziļās elpošanas pamattehnika, soli pa solim:
Pirms ķeramies klāt, jāpiebilst, ka elpošanā ar diafragmu ir svarīgi atcerēties šādu pamatnoteikumu: ieelpa ir jāveic caur degunu, bet izelpa – caur muti!
1) Apsēdies ērtā pozīcijā vai nogulies uz grīdas vai gultas, vai citas komfortablas, plakanas virsmas.
2) Atslābini plecus.
3) Vienu roku novieto uz krūtīm, bet otru – uz vēdera.
4) Veic ieelpu caur degunu 2 sekunžu garumā. Tev būtu jājūt gaisa plūsma caur nāsīm uz vēderu, un to kā tas paceļas. Pārliecinies, ka veicot ieelpu, vēders piepaceļas, kamēr krūšukurvis savu stāvokli nemaina.
5) Izveido lūpu formu tā, it kā dzertu ar salmiņu un, maigi spiežot uz vēdera, veic lēnu izelpu aptuveni 2 sekundes.
6) Lai gūtu labākus rezultātus, atkārto šos soļus vairākas reizes.
Pirms nofokusējies uz vienu no diafragmas elpošanas metodēm, izmēģini dažādas, lai atrastu sev vispiemērotāko! Lai uzzinātu vairāk par elpošanas nozīmi un apgūtu praktiskus vingrinājumus, aicinām apmeklēt apmācības Darbs ar elpu!