Katru rītu celties ar modinātāju, paspēt laikā uz darbu, padarīt plānotos darbu, izdarīt tos laicīgi, sagatavoties sapulcei, atcerēties par norunāto tikšanos, neaizmirst pienākumiem mājās, kā arī būt gatavam vēl ducim neplānotu notikumu dienas laikā. Modernais dzīvesveids ir ļoti straujš un prasīgs. Atrast brīdi sev, kad izbaudīt mieru un prāta skaidrību var šķist īsts izaicinājums, tomēr tas ir iespējams. Kā tieši? Ar apzinātības praksi.
Kas ir apzinātība?
Apzinātība ir spēja būt “šeit un tagad” pieņemto ikvienu situāciju tieši tādu, kāda tā ir bez pieķeršanās vai vēlmes kaut ko mainīt un nosodīt. Tā ir uzmanības veltīšana sev, savām domām, sajūtām un ķermenim.
Trenējot apzinātību, Tu attīsti spēju pieņemt jebkuru situāciju ar interese un objektīvu skatījumu. Tas ir īpaši noderīgi, lai pat lielu izaicinājumu laikā varētu saglabāt mieru un pieņemošu attieksmi. Šāda pieeja palīdz fokusēties uz rezultātu un risinājumu meklēšanu, nevis iestrēgšanu problēmās un šķēršļos.
Kā apzinātība ir saistīta ar elpošanu?
Apzinātība nav iedzimts talants, tā ir prakse, ko ikviens spēj attīstīt. Lai pilnveidotu to ir nepieciešams treniņš, nedaudz laika un pašdisciplīnas. Viens no veidiem, kā to attīstīt ir elpošanas vingrinājumi.
Elpošana nav tikai šūnu apgādāšana ar skābekli. Šis process ir īpaši būtisks nervu sistēmas veselībā un regulēšanā. Elpošana ir kā tilts starp apziņu un zemapziņas procesiem. Dziļa, lēna un funkcionāla elpošana aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu, kas veicina relaksācijas procesus ķermenī, uzlabo fokusēšanās spējas un nodrošina vispārēju labsajūtu. Savukārt, strauja un sekla elpošana, aktivizē simpātisko nervu sistēmu. Tā ir nepieciešama, piemēram, fizisku aktivitāšu laikā.
Iemācoties kontrolēt elpošanu, ir iespējams regulēt ķermeņa fizioloģiskos procesus. Tas nozīmē, ka veiksmīgi spēsi līdzsvarot savas domas ar emocijām un fiziskajiem procesiem ķermenī. Kad prāts, ķermenis un emocijas darbojas saskaņoti, tad vari apzināti pieņemt ikvienu situāciju.
Kā sākt trenēt apzinātību?
Lai trenētu apzinātību Tev jau ir pieejams viss nepieciešamais – ķermenis, elpa un nodoms. Pats svarīgākais šajā procesā ir atbildēt sev uz jautājumu “Kāpēc Tu vēlies trenēt apzinātību?” Atbilde katram var būt pilnīgi atšķirīga. Vienam tas būs veids, kā iegūt vairāk mieru ikdienas skrējienā, citam spēja ieklausīties savā iekšējā balsī, vēl kādam citam, iespējams, tas ir dziļāks sevis izzināšanas process.
Kad zini savu nodomu, ir laiks praktizēt apzinātību. Efektīvs, bet ļoti vienkāršs veids, kā to trenēt ir pagarinot savu izelpu. Atrodi vietu, kurā jūties ērti un komfortabli. Pēc izvēles iekārtojies guļus vai sēdus stāvoklī un veic mierīgu, dziļu ieelpu. Pēc ieelpas seko izelpa, kas ir garāka par ieelpu.
Ja nepieciešams vari skaitīt līdzi ieelpas un izelpas ilgumam. Ieelpu veic četras sekundes, bet izelpu – sešas sekundes. Atkārto šādu elpošanas ritmu minūti, divas vai tik ilgi, cik šķiet nepieciešams. Pēc prakses pavēro, kā jūties. Vai vari novērot izmaiņas savā sirds ritmā, elpošanā? Kā jūtas tavs ķermenis un prāts?
Elpošanas vingrinājumi apzinātībai
Ir vairākas elpošanas tehnikas, kuras palīdz līdzsvarot fizioloģiskos procesus un pilnveidot spēju apzināti paraudzīties uz visu, kas notiek apkārt. Izvēlies kādu no tālāk aprakstītajiem elpošanas vingrinājumiem un sāc praktizēt to jau šodien. Visas metodes ir vienkārši izpildāmas, bet ļoti efektīvas.
1. Dziļā jeb diafragmas elpošana
Šīs elpošanas metodes pamatā ir diafragmas iesaistīšana. Tā ir lēna un dziļa elpošana, kuras laikā apzināti tiek kustināta diafragma. Veicot lēnu un dziļu ieelpu, sajūti, kā izplešas vēders, bet, mierīgi izelpojot, tas saraujas. Dziļo elpošanu vari izmantot, lai mazinātu stresu un trauksmi, uzlabotu miega kvalitāti un palielinātu skābekļa līmeni organismā.
2. Elpošana pārmaiņus caur vienu un otru nāsi
Katrai nāsij ir piesaistīts savs nervu komplekts. Tie darbojas pretēji. Vienā ķermeņa pusē dominē simpātiskā nervu sistēma, bet otrā – parasimpātiskā. Pārmaiņus elpojot ar vienu vai otru nāsi, vari apzināti pārslēgties no simpātiskās uz parasimpātisko nervu sistēmu un otrādi.
Ja jūties dusmīgs, uzbudināts vai šķiet, ka Tev ir pārāk daudz enerģijas, ieelpo caur kreiso nāsi un izelpo caur labo. Savukārt situācijās, kad jūti bezspēku, zemu asinsspiedienu vai nosalušas ekstremitātes, ieelpo caur labo nāsi un izelpo caur kreiso.
3. Vienāda ieelpa un izelpa
Šīs metodes galvenais uzdevums ir veikt mierīgu un dziļu ieelpu un pēc tam tik pat garu izelpu. Iesākumā pamēģini aizskaitīt līdz trīs vai četri gan ieelpas, gan izelpas laikā. Vēlāk vari pagarināt elpošanas ciklu, skaitot līdz pieci vai seši. Regulāri praktizējot šo metodi, sajutīsi, ka Tavs elpošanas cikls kļūst mierīgāks un garāks.
4. Kastes elpošana
Šī ir izteikti līdzsvarojoša elpošanas metode, kas nomierinās un palīdzēs savienot prāta un ķermeņa darbību. Ieelpo, skaitot līdz četri, tad aizturi elpu, atkal skaitot līdz četri. Pēc tam seko izelpa, skaitot līdz četri, un atkal elpas aizture, skaitot līdz četri. Pildot šo vingrinājumu, elpošanu veic caur degunu.
Elpošana apzinātībai un labsajūtai
Iesākumā visus elpošanas vingrinājumus vari veikt pāris reizes vai vienu līdz divas minūtes. Ar laiku vari pagarināt vingrinājumu izpildes laiku. Iespējams, ka biežāk praktizējot apzinātu elpošanu, ķermenis pats dos signāli, cik ilgs laiks nepieciešams katram vingrinājumam. Pildot apzinātības prakses, vienmēr ieklausies savā ķermenī. Jo biežāk vingrināsies, jo vieglāk būs uztvert ķermeņa signālus, saklausīt savu iekšējo balsi, nomierināt prātu, pieņemt apzinātus lēmumus un vairot labsajūtu katru dienu.
Ja vēlies uzzināt, kā vairot savu labsajūtu un prieku, kā arī veicināt apzinātību, tad klausies raidījuma “Labāks Tu. Dienas mikrodeva” pirmo epizodi. Tajā Ludmila Stavro-Freiberga un Viesturs Meikšāns kopā ar Māri Žundu runā par labsajūtas vairošanu gan svētkos, gan ikdienā. Sarunas laikā dzirdēsi daudz vērtīgu ieteikumu!
Jauns podkāsts “Labāks Tu. Dienas mikrodeva” ir ceļojums Tavas mentālās un fiziskās veselības uzlabošanai, kas no 6. jūlija klausāms radio “EHR Latviešu Hiti” ēterā, YouTube kanālā un ehr.fm mājas lapā. Katra podkāsta epizode sniegs zināšanas, iedvesmu un pavisam vienkāršus praktiskus soļus, kā veicināt savu ikdienas labbūtību.
Raidījumu vada veselības treneris Māris Žunda un Katrīna Ērgle. Regulāri vadītājiem pievienosies aizraujoši, pieredzes un zināšanām bagāti viesi. To vidū ir visdažādāko vecumu un profesiju cilvēki – ārsti, psihologi, fizioterapeiti, uztura speciālisti, sportisti; kā arī influenceri, mākslinieki un mūziķi. Vairāk informācijas par podkāstu meklē šeit.